Siete pronte per rimettere in moto il vostro corpo e i vostri muscoli dopo la gravidanza?
In questo video trovate 4 semplici esercizi che spieghiamo di seguito punto per punto. Munitevi di un tappetino da yoga e iniziamo.
Attenzione: prima di intraprendere qualsiasi tipo di work-out dopo la gravidanza, chiedete al vostro medico il via libera.
Ovviamente in questi esercizi potrebbe farvi compagnia anche il vostro bebè
1. Sollevamento ed estensione del piede
Mettetevi stese a pancia in su sullo stuoino. Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul tappetino tenendoli leggermente distanziati.
La colonna vertebrale deve essere in posizione neutrale (dovete fare attenzione al fatto che la schiena non sia appiattita a terra né inarcata in modo eccessivo: la parte lombare non deve toccare il pavimento ma seguire la naturale curva della schiena).
Le braccia tenetele allungate lungo i fianchi in posizione di riposo.
Inspirate.
Mantenendo sempre la schiena a terra in posizione neutra, alzate il piede destro , raddrizzate il ginocchio per estendere la gamba in modo parallelo il pavimento, assicurandovi di mantenere il piede allungato e non a martello). Una volta allungata la gamba piegate nuovamente il ginocchio e appoggiate il piede per terra nella posizione iniziale.
Fate la stessa cosa con l’altra gamba, per 20 volte.
2. Sollevamento del bacino
Questo esercizio è molto utile per i glutei, gli addominali e i muscoli flessori delle gambe.
Si parte come nel primo esercizio dalla posizione supina con la braccia stese lungo i fianchi, le gambe piegate e i piedi ben fermi a terra.
Si sollevano i fianchi e poi la schiena una vertebra alla volta fino a formare una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia. Tenete la posizione per un respiro e poi tornate ad appoggiare la schiena una vertebra alla volta e infine il bacino.
L’esercizio va ripetuto 12 volte.
3. Allungamento gambe in posizione a carponi
Mettetevi a carponi sul tappetino e assicuratevi che le ginocchia siano allineate sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. La colonna vertebrale deve essere in posizione neutra.
Allungate la gamba destra in modo da allinearla con la schiena.
Attenzione ai piedi che devono essere allungati e non a martello.
Piegate nuovamente il ginocchio nella posizione iniziale ma senza appoggiarlo a terra.
Esegui lo stesso movimento per 10 volte con la gamba destra e poi 10 con la gamba sinistra.
4. Flessioni
Posizionate entrambe le mani sul pavimento, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, appoggiate le gambe sulle ginocchia e alzate i piedi tenendoli uniti.
Questa è la posizione di partenza. Mantenendo la schiena in posizione neutra, piegate i gomiti e abbassate il tronco verso il pavimento. Poi risollevate la schiena facendo forza sulle bracciaper tornare alla posizione iniziale.
Ripetere per 12 volte.
Se alla fine di questi 4 esercizi non avete ancora completato i sette minuti del work-out, ricominciate dal primo finchè non arrivate a 7 minuti di esercizio.
Fonte: Today.com