Per alcune di Voi donne sarà difficile modificare la propria alimentazione in gravidanza perchè molto spesso si hanno delle abitudini alimentari sbagliate.
In questo articolo troverete di seguito un elenco di alimenti che potranno aiutarvi durante questo periodo meraviglioso.
Alimenti da scegliere
Cereali
Scegliete cereali coltivati biologicamente. Assumeteli sotto forma di pane, pasta, frumento, riso miglio, orzo, porridge.
Verdure
Le verdure devono rappresentare il 40% della vostra alimentazione quotidiana e potete scegliere tutte le verdure (crude o cotte) tranne le patate.
Per le patate, evitate quelle verdi, e non abbinatele mai a pasta e pane. Mangiate verdure di colore verde scuro, rosso e arancione.
Ottimi i succhi di sedano, barbabietola rossa e carota.
Se volete cucinare le verdure scegliete di farle arrosto o cuocerle al vapore o al forno.
Frutta
Dovreste assumere due o 3 frutti al giorno (grandi come una mela). La frutta secca meglio evitarla.
Proteine
Dovete consumarne due porzioni medie al giorno. Importantissime per garantire al bambino un peso ottimale alla nascita. Ad ogni pasto scegliete tra: Noci, cereali/semi, Legumi/piante leguminose..ad esempio riso e fagioli.
La carne deve essere biologica. Il pollo ad esempio non deve essere allevato in batteria perchè viene alimentato con alimenti pieni di ormoni e antibiotici. Scartate la pelle per evitare i grassi. Le carni rosse possono essere consumate ma con moderazione perchè contengono pesticidi e sostanze inquinanti. Le frattaglie possono contenere ormoni chimici.
Il pesce deve essere salutare come il salmone, la trota, il merluzzo e l’aringa. Limitate invece il tonno che può essere contaminato dal mercurio.
Le uova non mangiatene più di due o tre a settimana e solo se non siete allergiche.
Il latte e i latticini mangiatene con parsimonia, in alternativa scegliete quelli di capra o di soia. Lo yogurt va bene a patto che sia yogurt senza zucchero aggiunto.
Acqua
Ogni giorno cercate di bere 12 bicchieri di acqua filtrata, depurata o in bottiglia.
Alimenti da evitare
Patate verdi: Evitate le patate verdi perché sono tossiche.
Grassi e cibi fritti: Evitate grassi animali e oli riscaldati. Evitate la margarina che contiene additivi chimici.
Alimenti contenenti additivi: Sono tutti quei prodotti in scatola, in confezione o in bottiglia perché hanno conservanti e sostanze che servono per mantenere integro il colore, odore o la consistenza.
Caffè e tè: Potete concedervi all’inizio due tazze di tè al giorno e cercate di eliminare il caffè. Sostituite questi con degli infusi a base di erbe oppure una bella spremuta di frutta.
Pesce crudo o pesce di dimensioni grosse perchè potrebbe contenere mercurio. Un eccesso di mercurio può danneggiare il feto e il suo sistema nervoso. Attenzione ai frutti di mare che potrebbero contenere microbi.
Per evitare la Listeriosi non mangiate:
- Hot dog o piatti in vendita nelle gastronomie.
- latte crudo o alimenti che lo contengono.
- formaggi non pastorizzati
- pesce affumicato.
Per evitare la toxoplasmosi ricordate di controllare la temperatura della cottura di carne e pollo in questo modo:
– Carne di maiale, manzo, vitello e agnello a 63°C
– Pollo a 77°C
Altre considerazioni da fare sono:
Ricordatevi di fare una abbondante colazione, preparatevi il pranzo da casa, tenete a portata di mano solo snack sani, scrivetevi delle gustose e sane ricette,
Invece degli integratori potete semplicemente scegliere l’alimento della vitamina di cui avete bisogno, siete carenti o volete integrare.
Vitamine dove sono contenute?
Vitamina A→ verdure di colore rosso, arancione e verde.
Vitamina E→ cereali e riso integrali, farina d’avena, semi di girasoli/sesamo/soia e salmone
Vitamina D→ Sardine, salmone, gamberetti, uova, funghi.
Vitamine del gruppo B→ cereali integrali, frutti di mare, uova, noci, carni bianche.
Acido Folico→ Fagioli, broccoli, spinaci, lenticchie.
Vitamina C→ spinaci, broccoli, cavolo rosso, uva, agrumi, prezzemolo.
Calcio→ formaggi, latte intero, yogurt, latte di capra, barbabietola, prezzemolo, mandorle, noci, salmone e sardine.
Magnesio→ crusca, germe di grano, miglio, riso integrale, mandorle, nocciole, spinaci, anacardi, prezzemolo, barbabietola, avocado, tofu.
Potassio→ broccoli, carne di manzo mafra, mais, pollo, fichi secchi, noci, datteri.
Ferro→ carne di manzo magra, alghe marine, semi di zucca, semi di sesamo, tarassaco, prezzemolo, tuorlo d’uovo, bietola, barbabietola, noci.
Chiudendo, durante la gravidanza dovete prestare attenzione all’alimentazione non solo per la vostra salute ma dovete farlo anche per il vostro bambino.